Vollkorn Macht es unser Essen wirklich gesünder?
Vollkorn-Produkte sind in aller Munde und gelten als besonders gesund. Bei Vollkornmehl wird fast das gesamte Getreidekorn vermahlen. Dadurch liefern Vollkornmehle mehr Vitamine, Mineralstoffe und vor allem Ballaststoffe. Und das tut unserer Gesundheit gut.
In diesem Beitrag beantworten wir häufige Fragen zum Thema Vollkorn. Sie erfahren, was Sie selbst tun können, um Vollkorn-Produkte in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Wir klären über Vorteile und Nachteile sowie Mythen rund um Vollkorn auf und Sie erfahren, wo Sie Rat und Hilfe und weitere Informationen finden.
- Vollkornmehl liefert mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe als Weißmehl.
- Erwachsene sollten täglich rund 30 Gramm Ballaststoffe über das Essen aufnehmen.
- Ob es sich wirklich um ein Vollkorn-Produkt handelt, erkennen Sie an der Lebensmittel-Kennzeichnung auf der Verpackung. Entweder steht Vollkorn schon im Namen des Produktes (zum Beispiel "Vollkornbrot") oder in der Zutatenliste.
- Vollkorn-Produkte können das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und bösartige Krebsarten im Magen-Darm-Trakt senken.
- Damit sich Ihre Verdauung langsam an das Vollkorn gewöhnen kann, essen Sie Schritt für Schritt mehr davon. So vermeiden Sie Blähungen und Bauchschmerzen.
- Trinken Sie ausreichend Wasser.
QUIZ: Testen Sie Ihr Gesundheitswissen!
Im Gegensatz zu raffiniertem Getreide wird für Vollkornmehl das ganze Getreidekorn vermahlen, also auch die Schale (=Kleie) und der Keimling. Beim raffinierten Getreide werden Schale und Keimling vor dem Mahlen entfernt. Dadurch gehen viele Getreide-Bestandteile verloren, die besonders reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Spurenelementen (zum Beispiel Eisen, Fluorid, Zink) sind. Diese Bestandteile sind für den Körper wertvoll.
Ob Vollkorn wirklich gesünder ist und warum das so ist, erfahren Sie im Video:
Allerdings kann Vollkorn auch ungewollte Wirkungen haben. Mehr dazu finden Sie in unserer Rubrik "Vorteile und Nachteile" weiter unten.
Die Österreichische Ernährungspyramide empfiehlt, bei Brot und Gebäck, Nudeln oder Reis die Variante aus Vollkorn zu bevorzugen.
Die Zahl, die auf der Mehl-Verpackung angegeben ist (zum Beispiel Weizenmehl Type 480), steht für den Ausmahlungsgrad. Der Ausmahlungsgrad gibt an, wie viel vom Getreidekorn zu Mehl vermahlen wurde. Je geringer der Ausmahlungsgrad, desto geringer ist der Anteil von Keimling und Schale. Somit sind in Mehlen mit geringem Ausmahlungsgrad auch weniger Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe enthalten.
Tipps für mehr Vollkorn in Ihrer Ernährung
- Lesen Sie die Angaben auf der Verpackung und wählen Sie gezielt Vollkorn-Produkte.
- Erhöhen Sie den Anteil an Vollkorn-Produkten in Ihrem Speiseplan Schritt für Schritt. Damit kann sich Ihre Verdauung daran gewöhnen und Sie vermeiden Blähungen und Bauchschmerzen.
- Trinken Sie über den Tag verteilt ausreichend Wasser, damit die Ballaststoffe aufquellen und ihre positive Wirkung entfalten.
- Verwenden Sie zu Beginn Brot aus fein vermahlenem Vollkorn-Getreide, das keine sichtbaren Körner enthält.
- Führen Sie ein Ernährungs-Tagebuch. Hier finden Sie eine Vorlage zum Herunterladen.
Vorteile von Vollkorn
- Vollkornmehl enthält im Vergleich zu Weißmehl mehr Ballaststoffe, Eisen, Kalzium, Magnesium, Vitamin B1, Vitamin E und Folsäure.
- Vollkorn-Produkte machen länger satt und schützen vor Heißhunger.
- Sie können den Cholesterin-Spiegel senken.
- Ballaststoffe sind Nahrung für gute Darmbakterien und verbessern die Darmfunktion.
- Eine Ernährung mit Vollkorn kann das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und bösartige Krebsarten im Magen-Darm-Trakt senken.
Nachteile von Vollkorn
- Ballaststoffe in Vollkorn-Produkten können am Beginn zu Bauchschmerzen und Blähungen führen. Mit der Zeit passt sich der Darm aber daran an.
- Zu wenig Flüssigkeit kann bei ballaststoffreicher Ernährung zu Verstopfung führen. Trinken Sie deshalb ausreichend Wasser.
- Ballaststoffe können die Aufnahme von Medikamenten im Körper beeinflussen. Wenn Sie Medikamente einnehmen, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, wann Sie das Medikament am besten einnehmen sollten.
Mythen und Fakten um das volle Korn
Mythos 1: Vollkorn erkennt man an der Farbe oder an den Körnern.
Falsch! Vollkorn-Produkte erkennen Sie nicht an der Farbe oder an groben Körnern. Dunkle Brote sind oft mit Malz gefärbt, deswegen aber noch kein Vollkorn. Es gibt auch helle Vollkornbrote aus fein vermahlenem Getreide. Auch die Bezeichnungen „Mehrkorn“, „Dreikorn“ oder „Vitalbrot“ sagen nichts darüber aus, ob das Produkt tatsächlich ein Vollkorn-Produkt ist.
Mythos 2: Vollkorn macht schlank.
Die wissenschaftliche Studienlage kann dazu keine klare Antwort liefern. Zwar deuten Beobachtungen darauf hin, dass Menschen die viel Vollkorn essen, etwas weniger Gewicht zulegen als Menschen, die nur selten zu Vollkorn greifen. Der Unterschied zwischen den beiden Gruppen beträgt aber nicht einmal ein halbes Kilogramm. Ob es nun am Vollkorn liegt oder am Lebensstil oder anderen Faktoren, dass weniger Gewicht zugenommen wird, das können die Studien nicht mit Sicherheit sagen.
Mythos 3: Wer viel Vollkorn isst, lebt länger!
Das ist richtig! Menschen, die mehr Vollkorn-Produkte essen, leben wahrscheinlich länger und haben vermutlich ein geringeres Risiko, an Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. Das zeigen Studien, in denen die Ernährungs-Gewohnheiten von tausenden Menschen erhoben wurden und ihre Gesundheit anschließend zehn oder mehr, manchmal sogar über 20 Jahre lang beobachtet wurde.
Ernährungsberatung und Rezepte
Wenn Sie mehr Vollkorn auf Ihren Speiseplan setzen möchten, finden Sie hier Rat und Hilfe:
„GEMEINSAM G’SUND GENIESSEN – daheim und unterwegs“
Sie möchten Ihre Ernährung umstellen und brauchen Hilfe? Das Beratungsangebot von „Gemeinsam G’sund Genießen – daheim und unterwegs“ bietet kostenlose Ernährungs-Beratungen in Ihrer Region.
Rezepte für Gesunde Ernährung
Sie sind auf der Suche nach gesunden Rezepten, die auch schmecken? In der Rezepte-Sammlung der Fach- und Koordinationsstelle Ernährung finden Sie bestimmt etwas. Unter anderem auch ein Rezept für Vollkorn-Brot.
Mein Ernährungs-Tagebuch
Aufzuschreiben, was man isst und trinkt, ist ein aufwändiges Vorhaben. Aber es lohnt sich! Ein Ernährungs-Tagebuch kann Ihnen beispielsweise dabei helfen, Verdauungs-Problemen auf die Spur zu kommen.
Lebensmittel-Kennzeichnung
In unserem Gesundheitsthema finden Sie weitere Informationen zum Thema Lebensmittel-Kennzeichnung und viele Beispiele zur Erklärung.
Hier finden Sie eine übersichtliche Zusammenfassung darüber, warum Sie Vollkorn-Produkte wählen sollten.
Einen Überblick über die Vorteile und Nachteile von Vollkorn und wissenschaftliche Studien dazu bietet der Beitrag von Medizin-Transparent.at.
Hier finden Sie den österreichischen Ernährungsbericht zum Download.
Redaktion: Bianca Heppner, MPH (Master in Public Health) und Anja Mandl, BA MA (Bachelor und Master in Gesundheitsmanagement)
Expert*innen (Podcast): Mag.a Martina Karla Steiner, Fach- und Koordinationsstelle Ernährung
Ärztliches Review: Dr.in Eva Wolfbauer
Bei der Erstellung dieser Gesundheitsinformation lagen keine Interessenskonflikte der Autor*innen vor.
Die Gefahr, dass Interessen der Expert*innen, die Inhalte beeinflussen, wird verringert, indem Interessenkonflikte strategisch abgefragt und bei Bestehen veröffentlicht werden. Informationen zur Strategie im Umgang mit Interessenskonflikten finden Sie im Methodenpapier.
Wir danken folgenden Expert*innen für die Bereitstellung von Fachkenntnissen:
Diätolog*innen der Arbeitsgruppe „Qualitätsmanagement und Weiterentwicklung“ des Programms „GEMEINSAM G’SUND GENIESSEN – daheim und unterwegs“
Quellen:
Warum Sie Vollkorn-Produkte wählen sollten:
Gesundheitsfonds Steiermark; FH Joanneum Institut Diätologie, 2021, https://www.gesundheitsfonds-steiermark.at/wp-content/uploads/2021/02/G…
Häufig gestellte Fragen:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/lebensmittelbezogene-ernaehrungsempfehlungen-dge/
Ist Vollkorn gesünder?
Bernd Kerschner, Medizin-Transparent.at, https://www.medizin-transparent.at/vollkorn/
Kohlenhydrate:
Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), https://www.oege.at/index.php/bildung-information/nahrungsinhaltsstoffe…
